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中秋、国庆美好的双节已经结束体测又双叒叕来了！你是否看着体测的同学感同身受？
你是否也在为自己的体测而担心？尽管体测让人瑟瑟发抖，但教育部印发的《关于深化本科教育教学改革全面提高人才培养质量的意见》特别指出，不能达到《国家学生体质健康标准》合格要求者不能毕业。不及格？不达标？不毕业？
有了这份高分宝典通通不存在那就首先来看看测试项目和标准吧！

看了以上标准

大家是否已经开始紧张了呢

别慌

现在就和柚子一起学习体测的小技巧吧

50米
1.50米是一个短距离、快速反应的项目。首先我们要看准目标，保持斗志，一鼓作气，避免半途而废，或者减速跑，特别最后10米左右，最易减速。同时，不要昂头或低头，避免出现抢道、碰撞摔倒和失重跌倒等危险情况。
2.在终点冲刺跑时一定要注意安全，冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，再横过跑道去听成绩，这样做可以避免后面到的同组队员晚冲刺出现的碰撞现象。

耐力跑
1.对于800米和1000米跑，可通过慢跑、跳绳等中等强度的有氧运动来改善体力和耐力，测试前几天应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄。控制不要过多的饮食和饮水，也不要空腹进行测试，选择适合运动的衣服和鞋，认真做好运动前的热身活动。2.一般情况下，中长跑都是匀速跑成绩最好，呼吸节奏应和跑步节奏相配合，采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。3.测试完，不要马上停下休息，应做好放松活动，通过抖动、拍打，双人合作互相按摩等来尽快恢复体力和肌肉的力量。同时还要注意保暖，不要因为出汗而脱去衣物导致感冒等。

立定跳远
1.上下肢协调发力：这是最基本的，在练习立定跳远时也是从基本的摆臂练习开始，一般都是先原地进行摆臂练习，然后再进行连续蛙跳练习。2.起跳角度和高度：合适的起跳角度能够决定位移的距离，在练习起跳角度时，一般设置一个障碍物或标志物，引导身体去跳跃它。3.蹬地充分发力：蹬地不充分会使起跳高度不够、起跳速度不够。练习蹬地时，可以采用低处往高处跳，或者在斜坡上，从坡下往坡上连续跳跃。

仰卧起坐

1.掌握正确的仰卧起坐姿势，腹部发力，腿部和脖子不要用力；将双手放在耳朵旁或者交叉放在胸前，不要交叉抱头。
2.掌握正确的呼吸节奏，进行运动健身时，正确的呼吸节奏会让你事半功倍。一般而言，运动呼吸的节奏是用力时呼气，恢复时吸气。对于仰卧起坐而言，合理的呼吸节奏为起身时呼气，还原时吸气。3.变换方式锻炼腹部，避免训练的枯燥，腹部力量直接影响了仰卧起坐的能力，当重复训练单一的仰卧起坐感到枯燥时，可以尝试平板支撑等其他训练动作，提升腹部力量。最关键的还是要勤加练习。

引体向上
1.找一个单杠，跳起以正手抓住单杠，双脚离地，直至支撑不到。这个简单的训练可以增强手的握力和前臂的力量，每次做4组，每组4~6次，每次15~20秒。2.提高自己至下巴放于单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。每次做4组，每组4~6次，每次维持10~15秒。3.下降训练，屈手悬挂，然后身体慢慢向下，直至回到垂直悬挂。整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。每次做4组，每组5~8下。注：俯卧撑是练习上半身最有力的动作之一，如果引体向上做不成功，也可以先从俯卧撑开始做起。

坐位体前屈
1.站立，两脚分开与肩同宽，两手放在背后，十指相扣肘部伸直；边呼气边向上抬手，拉伸肩膀，以胸口有扩张感为宜，维持该姿势8~9秒，期间吸气3~4秒，呼气5~6秒重复做2~3遍，可以锻炼胸、肩、臂等处的柔韧性。2.左手扶墙，右手叉腰，右脚向前迈一大步，保持身体平衡；边呼气边弯曲右膝盖，将重心转移到前方，左腿伸直，以有拉伸感为宜；保持8~9秒，换另外一侧进行，每侧做2~3遍，可锻炼小腿柔韧性。3.跨坐在凳子上，两腿打开比肩略宽，右臂向前伸直；左手拉着右肘，带动上身向左侧扭，以脊背有紧张感为宜；换另一侧进行，每侧重复2~3遍，可以锻炼脊背的柔韧性。4.挺胸，两手叉腰，左腿向前迈一大步；左腿膝盖弯曲，上身尽量后仰，同时尽量保持平衡，坚持8~9秒；两腿交换位置做，重复2~3遍，可以锻炼大腿前侧柔韧性。

肺活量
大声朗读有锻炼肺功能的作用。朗读时会不自觉地做腹式呼吸，使膈肌的活动范围大限度的扩张，让更多的氧气进入肺部改善心肺功能。此外吹气球也有相同的作用，尽量做到一口气把气球吹鼓，可明显提高心肺功能。
希望以上这些小贴士能帮助大家注意到体测时的事项和前期准备顺利通过体测另外柚子还想提醒大家平时多强身健体、保持健康才是最重要的哦～

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封面 ｜李瑞

编辑 | 李浩荣 

责任编辑 | 吴姝琪 张思韦

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